主文撰寫/ 林嘉志
修編/ 傑森教練
最近高強度間歇訓練 (high intensity interval training, HIIT)變得流行起來，這項在專業運動員用來提升心肺功能的高效方法沒想到冷飯熱炒也成為減重的方式。只要稍微查詢一下，就能在網路找到很多高強度間歇訓練的動作示範資料。儘管很多人著迷於這種宣稱可以減重的運動方式只要花一點點時間就能有效，但因為很多人照著做一段時間後並未感覺有任何效果，到底是為什麼呢?
高強度間歇訓練是體能訓練方法的一種，根據定義，運動者必須以超過其無氧閾值甚多的方式做多次非連續的訓練。無氧閾值是人體做耐力運動時能因困難程度 (例如增加速度、坡度或功率等) 增加而使代謝從有氧轉成無氧的門檻。一般間歇訓練超過無氧閾值的程度可能在10~30%，但高強度間歇訓練可能會接近50%，能支持的運動時間前者約1~5分鐘，後者約20~40秒。幾乎所有高強度間歇訓練的研究文獻說明減脂的理由都認為這種運動能增加基礎代謝率而使運動後能量消耗提升，積少成多。這和累計多次間斷式有氧運動後的過量氧消耗(post-exercise oxygen consumption, EPOC) 能合併運動時的能量消耗量，而增加整體運動能量消耗有定義不同但卻類似的觀念。
阻力訓練 (resistance training) 的身心效益之一也包括能提升基礎代謝率，但這也和訓練強度有關，意即至少要能達到「肌肥大」 (hypertrophy)負荷強度者。美國運動醫學會建議一般健康成人每次可選擇8~10種大肌群，做8~12 次反覆，每週2~3天，選擇的負荷就是67~80%1RM (只能做一次反覆的最大重量)。如果只是隨意的重量負荷，例如認真做可做到30下伏地挺身，卻只做10下，就不可能有效果。
讓我們再稍微整理一下觀念：HIIT屬於高強度心肺適能訓練的一種，因為能動員作用肌群的第二型肌纖維，可藉由增加基礎代謝率而增加能量消耗。阻力訓練也有類似的效益，但作用肌群要夠多、負荷強度也要夠高。當然也可混和高強度心肺+阻力訓練，這稱為循環訓練 (circuit training)，挑戰的難度更高。
如果你是運動的初學者，想藉由HIIT來讓自己"快速"瘦下來，那你可能要失望了，因為基本上很多初學者”運動強度”大概連無氧閾值都無法達到更別說達到HIIT要求，而你只是在那5分鐘左右時間”動一動”而已，那基本上消耗就跟你平常運動沒有多少差別，當然對瘦身不會有什麼效果，而且本來HIIT對於不是有基本體能的人來說本來就不是一項適合的訓練。
但如果你因為HIIT而開始想動了，那很棒，是一個好的開始，因為你有動一定比完全沒動好，但你一定要有正確觀念就是HIIT不是快速瘦身的特效藥，你看到很多瘦身部落客因為HIIT瘦，你就想要學，但你沒看到他在飲食上有多嚴格控制自己，HIIT之外他也會再做其他運動，而你卻”誤以為”只要做HIIT就能跟他們一樣瘦下來，那結果你真的要大失所望了，因為本來天底下就沒有白吃的午餐，沒有輕輕鬆鬆就能瘦這回事。
所以結論，如果你想做標準HIIT，那就要到達他的強度要求(怎麼自我測量運動強度之後會專文介紹)，對於身體總熱量消耗是會有一定程度以上的幫助，但建議是至少有半年以上運動經驗者，而如果你是初學者也沒長期運動習慣，想做HIIT也可以，但基本上你做的是”偽HIIT”，那跟你去做一般運動所消耗相差無幾，甚至更少(因為時間很短而強度又不夠)，希望看完文章的你能知道，瘦身最後還是一條路，就是按部就班的養成良好運動與飲食習慣，瘦身並沒有特效藥這種東西。
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