林嘉志，Dec. 19, 2014
今天談的這個問題是很多熱愛運動者經常遇到的問題：運動前肚子有點飢餓，想吃份點心後再去跑步，到底吃的東西會不會有助運動表現呢？這要從所吃食物的升糖指數來解釋。
所謂升糖指數是指進食後引起血糖升高的程度，在醫學上通常觀察2小時內數個時間點的血糖值變化的程度當作參考依據。
研究發現當運動前45分鐘先吃了含糖(sugar)食物後，血糖先會逐漸升高，在運動即將開始時達到120 mg/dL，開始運動之後竟然像溜滑梯樣掉到谷底42 mg/dL，一般定義低於70mg/dL就稱為低血糖了。
可發現受測者不吃含糖食物時可持續75%VO2max運動到90分鐘才力竭，吃了含糖食物時反而始終都處於低血糖狀態，到75分鐘就力竭了。這個現象背後的道理其實很簡單，就是因為血糖快速上升時引發胰島素大量分泌，進而使血糖快速下降。雖然這並不影響肌肉肝醣的供應肌肉收縮使用，但血糖卻是神經細胞唯一的能量來源，因此這種力竭類型很明顯屬於中樞疲勞原因。
這真是萬萬沒想到的結果，吃還比不吃糟糕！一般的米飯、麵包都屬於高升糖食物，五穀雜糧則是低升糖食物，請參考附表飽覽常見的食物和水果分類。
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食物種類 |
G I 以白麵包（GI＝100）作為GI食物對照之參考指標 |
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五穀根莖類 |
全麥早餐榖類43±3 皇帝豆46±13 山藥53±11 粉絲56±13 義大利麵60±4 米粉61±6 速食麵67±2 通心粉67±3 豌豆（仁）68±7 綠豆76±11 甜玉米78±6 芋頭79±2 烏龍麵79±10 燕麥片粥83±5 烤馬鈴薯85±4 甘藷87±10 玉米脆片90±15 白米飯91±9 即食麥片粥94±1 貝果103±5 薯條107±6 糯米飯132±9 |
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蔬菜類 |
菜豆39±6扁豆 41±1 大豌豆（夾）56±12 胡蘿蔔68 ± 23 |
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豆類 |
黃豆25±4 |
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水果類 |
櫻桃32 葡萄柚36 梨子47蘋果52±3 無糖蕃茄汁54 李子55±21 草莓57 蘋果汁57±1 柳橙60±5 桃子60±20 無糖鳳梨汁66 ± 3 葡萄66±4 萄柚汁69±5 柳橙汁71±5 芒果73±8 草莓果醬73±14 香蕉74±5 奇異果75±8 小紅莓汁80 杏82±3木瓜84±2 鳳梨84±11 西瓜103 |
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乳製品類 |
全脂牛奶38±6 優格51 布丁62±5 豆奶63 冰淇淋87±10 |
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烘培食品類 |
蛋糕(蛋糕粉)54-60 海棉蛋糕66 鬆餅77±8 鬆餅78±6 天使蛋糕95±7 糖霜雞蛋糕104 甜甜圈108±10 |
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零食點心類 |
花生21±12 腰果31 花生47 巧克力61±4 洋芋片77±4 爆米花103±24 |
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碳酸飲料類 |
可樂83±7 汽水97 |
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糖類 |
木糖醇11±1 果糖27±4 乳糖66±3 蜂蜜78±7 蔗糖97±7 葡萄糖141±4 |
還有一個奇特的生理現象一定要提，就是一但當開始運動後，肌肉因為對胰島素敏感度大幅提升，胰島素的分泌量也因此下降，這時候不管所吃的食物是高還是低升糖指數就都無所謂了。換句話說，路跑補給站所給的食物其實不會因為升糖指數高低而影響我們的跑步成績。
Kenney WL, Wilmore JH &Costill DL (2012). Chap 15 Body composition and nutrition for sport. p.371. Physiology of Sport and Exercise (5th). Human Kinetics.
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