主文撰寫 / Donna營養師
修編 / 傑森教練
關於減肥大家一定常聽到：「不要吃宵夜」，不少人也會認為：「那乾脆不要吃晚餐」。少吃一餐熱量減少，聽起來似乎是很合理，但實際上並不會讓你瘦得比較快。
當某一餐沒有吃，身體餓太久，對於下一餐的吸收率會代償性的增加。而且，大多數的人會想說：「上一餐已經沒吃，這餐多吃一點應該沒有關係」這樣的補償心理，反而會讓你吃下更多的食物。
除此之外，當你某餐吃特別多的時候，血糖會飆很高，此時胰島素的分泌量會增加，只要有多餘的熱量在胰島素的協助下就會轉去合成脂肪。所以，少吃一餐並不一定會讓你瘦得比較快，減肥還是建議遵照以下的原則：
1. 少量多餐
瘦身期間建議要想辦法盡可能少量多餐會比較適合，因為少量多餐可以讓血糖幅度比較穩定，只要血糖穩定就不會促進過多胰島素分泌，脂肪就不容易合成。如果因工作吃東西時間不固定教大家一個小撇步，手邊或包包隨時準備一個地瓜或是小三角飯糰跟一兩瓶便利商店豆漿或牛奶，一有時間吃一兩口，這樣就能盡可能不讓自己血糖過低而導致吃正餐血糖飆升而囤積脂肪。
2. 固定一天的總量
無論一天分成幾餐，最重要的還是每一天的「總熱量」要控制得當。所以
總熱量才是瘦身的關鍵
我們每日總熱量維持在比基礎代謝少一百到兩百間，像如果你量出來基礎代謝是1300大卡那你就不能吃少於1100大卡，不然就容易變成在節食了(易消耗耗到肌肉)，而有運動的話就要在運動後多補充額外熱量，例如你1300基礎代謝，慢跑半小時消耗大概250大卡，你沒運動可以吃1100大卡，加上運動250大卡，所以你當天就要吃1350大卡左右，還是維持總熱量些微負平衡(少一兩百)，以一個月0.5到1公斤速度瘦脂肪。別小看一個月一兩公斤，如果你都是瘦脂肪視覺效果看起來會細瘦兩三公斤喔。
3. 吃低GI值的食物
GI值 (Glycermic Index) 又要做「升醣指數」，是指食物攝取後使血糖上升的速度。GI值愈高，吃完後血糖上升愈快，當然就越容易胖
下圖是用餐後血糖增加值對應時間所畫的圖
所以減肥期間要盡量選擇低GI值的食物。
以下是衛生署公布的國人常用食物的升糖指數（GI）對照表
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食物種類 |
G I 以白麵包（GI＝100）作為GI食物對照之參考指標 |
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五穀根莖類 |
全麥早餐榖類43±3 皇帝豆46±13 山藥53±11 粉絲56±13 義大利麵60±4 米粉61±6 速食麵67±2 通心粉67±3 豌豆（仁）68±7 綠豆76±11 甜玉米78±6 芋頭79±2 烏龍麵79±10 燕麥片粥83±5 烤馬鈴薯85±4 甘藷87±10 玉米脆片90±15 白米飯91±9 即食麥片粥94±1 貝果103±5 薯條107±6 糯米飯132±9 |
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蔬菜類 |
菜豆39±6扁豆 41±1 大豌豆（夾）56±12 胡蘿蔔68 ± 23 |
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豆類 |
黃豆25±4 |
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水果類 |
櫻桃32 葡萄柚36 梨子47蘋果52±3 無糖蕃茄汁54 李子55±21 草莓57 蘋果汁57±1 柳橙60±5 桃子60±20 無糖鳳梨汁66 ± 3 葡萄66±4 萄柚汁69±5 柳橙汁71±5 芒果73±8 草莓果醬73±14 香蕉74±5 奇異果75±8 小紅莓汁80 杏82±3木瓜84±2 鳳梨84±11 西瓜103 |
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乳製品類 |
全脂牛奶38±6 優格51 布丁62±5 豆奶63 冰淇淋87±10 |
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烘培食品類 |
蛋糕(蛋糕粉)54-60 海棉蛋糕66 鬆餅77±8 鬆餅78±6 天使蛋糕95±7 糖霜雞蛋糕104 甜甜圈108±10 |
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零食點心類 |
花生21±12 腰果31 花生47 巧克力61±4 洋芋片77±4 爆米花103±24 |
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碳酸飲料類 |
可樂83±7 汽水97 |
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糖類 |
木糖醇11±1 果糖27±4 乳糖66±3 蜂蜜78±7 蔗糖97±7 葡萄糖141±4 |
低GI值有以下四個特性：
(1) 原味：食品添加劑、調味料等會讓食物的GI值升高，尤其是有加糖的食物，像是新鮮蔬菜的GI值就會比泡菜還低。
(2) 不易消化、少加工：例如乾飯比稀飯不容易消化，GI值較低；糙米比白米加工少，GI值也較低。
(3) 高纖：纖維質含量高的食物，GI值會較低。
(4) 甜度低：以水果來說，鳳梨、葡萄、西瓜、荔枝、龍眼…等甜度比較高，GI值也較高。而蘋果、芭樂、奇異果、蓮霧…等甜度低，GI值也較低。
所以吃宵夜會胖嗎?如果你有計算好自己吃的總熱量，宵夜選擇不是地雷區食物，吃宵夜絕對沒有讓你胖的道理，而如果你吃的消夜全是高熱量地雷區，你的總熱量又超過非常多，那你想不胖也難。
所以胖與不胖不是在於你是否吃宵夜，而是你是不是吃太多，超出了你身體每天代謝消耗的熱量。
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